vendredi 26 août 2016

Embrunman 2016 - Adrien

La saison 2016 a commencé le 12 mars 2015 : désinsertion de l’adducteur droit en marchant dans la neige… saison terminée…

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Commence ensuite une longue rééducation avec un kiné en mai pour finir fin janvier 2016 avec un retour des premières séances de cap fin octobre. Le kiné m’a conseillé de reprendre très progressivement pour éviter toute rechute et c’est donc pour mi-février que je planifie une course de reprise. Deux objectifs : avoir un temps de référence pour mon premier semi-marathon et vérifier que tout va bien avant de s’inscrire à un triathlon.

Résultat : 7eme sur 1150 (autant vous dire que le niveau était faible !) avec un temps de 1h20min00sec. L’objectif était 1h19 mais le parcours était très boueux (~1/3 de chemins).

Fixer les objectifs
A la suite de ce semi je me suis donc fixé l’objectif d’enchainer l’Embrunman et l’Evergreen. C’est donc fin mars que je commence la préparation vélo. Pourquoi enchainer ces deux-là ? Premièrement, comme tout sportif qui se respecte le challenge est la source première de motivation. Deuxièmement,  je ne pense pas avoir le gabarit et la puissance pour faire 180km de plat dans un temps « compétitif » comparé à certains d’entre vous : je me souviens encore l’aller retour sur la corniche entre Saint-Raph et Cannes au stage ! Enfin, je ne pouvais pas manquer la deuxième édition d’un triathlon à Chamonix où l’épreuve de cap est en fait un trail ! Oui certains l’auront deviné je préfère quand ca monte ;)

J’ai donc un peu cherché sur Internet des plans d’entrainements et des idées ici et là pour construire quelque chose qui tenait la route, ou du moins qui en a l’air ! Pour ce qui est des courses en préparation, je n’en ai pas prévu même si certains m’ont dit que ca pouvait être une bonne chose.

N.B. : J’ai également été tiré au sort pour la diagonale des fous et j’ai longtemps hésité à faire le triplé Embrunman/Evergreen/Diagonale mais le fait de n’avoir pas fait de sport pendant une année quasi complète m’a obligé à rester mesuré. Un ultra demande pas mal de kms dans les jambes et moins d’une année aurait été un peu juste pour être performant. Mais je ne perds pas espoir de retourner enfin sur l’une des plus belles/mythiques courses du monde en 2017 ? En attendant bon entrainement Bertrand, le bonheur n’est qu’à une quarantaine d’heure du départ ;)

Training
L’entrainement a été orienté qualité pour la course à pied avec rarement plus de 60km par semaine tandis que j’ai fait le choix du volume pour le vélo. Concernant la natation, je suis allé nager deux fois par semaine avec des séances à la sensation.

Toutes les séances du matin ont été effectué à jeun, soit environ 50% des séances.

Pour le vélo et étant donné le peu de dénivelé présent autour de Londres, j’ai essayé d’aller le plus souvent possible à Box Hill : lieu incontournable pour les cyclistes londoniens (à environ 50km du centre ville). Les cyclistes sont passés 9 fois par cette bosse lors des JO de Londres : 2.5km à 5% de moyenne. J’ai commencé par la faire 5 fois puis sur la fin c’était 10 fois : autant dire qu’il fallait être motivé !

Une chose est sûre, je pense qu’un coach me ferait du bien en me donnant des séances qui me font mal (je pense à Guillaume et ses séances de home trainer par exemple !) ou que je n’aime pas mais bon c’est ma première année de triathlon et il fallait bien commencer quelque part ! Je demanderais plus de conseils pour l’an prochain :)

Pour résumer le volume, voici quelques graphes :

Volume par semaine (en heure) :

Volume par semaine et par sport (kms) : 

Volume par semaine et par sport (heures) :

Quelques chiffres du 1er janvier au 14 aout (veille de la course) :

Globalement assez content du volume alors que je n’avais pas faire de sport l’année d’avant. J’ai repris progressivement et je n’ai jamais rechuté, ce qui était le plus important. Je suis parvenu à faire 5 semaines à 19h de moyenne entre le 27 juin et le 1er aout, ce qui est important je pense pour pouvoir enchainer deux triathlons.

Le plus dur n’a pas tant était les levés répétés à 5h du matin pour faire du vélo ou partir courir, ou les soirs où je rentrais tard après avoir nagé mais plutôt de continuer à voir ma petite amie qui perd son calme car je n’avais plus le temps pour elle… Oui car le matin il y a entrainement, et le soir il y a entrainement encore et de toute façon quand il n’y a pas de séance le soir il faut se coucher tôt car le lendemain matin c’est entrainement encore plus tôt… Heureusement que j’ai une copine compréhensive qui m’a aidé et soutenu même quand elle en avait marre ! Merci a elle :) 

N.B. : J’ai appris durant ces quelques mois de préparation qu’aussi bien en Avril qu’en Aout, il est quasiment impossible de faire une sortie longue en vélo sans prendre la pluie à Londres. J’ai donc arrêté de regarder la météo avant de partir et il m’est arrivé de me prendre quelques belles averses (avec ou sans goretex/imperméable d’ailleurs…) mais comme on dit « no pain no gain » !

Quelques blocs
Mon premier stage en mai : j’ai trouvé ça top et je vous remercie de l’accueil alors que je ne connaissais pas grand monde :)

Début juin, j’ai fait le GR20 en 5 jours avec des potes : ca permet de faire du volume rando/course et de faire un peu de montagne !

Dernier weekend de juillet : direction Embrun pour un repérage du parcours et faire un peu de volume. Pour le dernier gros weekend sur 3 jours et deux semaines avant la première échéance : 353 kms de vélo pour 9600m de dénivelé, 25km de cap et 1km de natation.

Embrunman
Arrivée le samedi matin avec mes parents comme supporters et après-midi repos au bord du lac. Le lendemain une dernière séance de vélo de 1h suivi de 2.5km de cap pour la forme.

La veille de la course c’est le moment de revoir ses objectifs. Je voulais faire la course en moins de 12h et j’avais une idée du split avec le repérage et les différents entrainements :
- Natation : 1h10
- Vélo : 7h20 ~25.6km/h
- CAP : 3h20 ~12.6km/h

Un aperçu du parcours vélo :

Le parcours cap est constitué d’une montée pour chacun des 3 tours avec environ 150m de dénivelé sur chaque tour.

Embrunman – La course
Levé 4h, petit déjeuner classique puis arrivé dans la zone de transition 15/20min avant le départ après avoir passé le contrôle des caisses un peu trop long... Le temps d’enfiler la combinaison et de rejoindre la plage je n’ai pas eu le temps de m’arrêter aux toilettes : j’ai donc pris un Smecta avant le départ (erreur à ne pas reproduire si vous n’avez pas l’habitude !).

La natation
6h le départ : n’étant pas habitué aux départs, j’essaye quand même de me faufiler devant pour éviter les coups mais c’était peine perdu (il y a un seul départ pour les hommes, pas de vagues). Les 500 premiers mètres ont été une véritable guerre. Quand je vois qu’Aurélie Muller a été disqualifié aux JO pour une empoignade illicite, qu’en penserait ce même arbitre s’il avait à juger le départ d’un triathlon !?

J’ai décidé de nager sans montre pour ne pas vouloir la regarder toutes les 5 minutes. A la fin de la première boucle (sur deux) il y a  beaucoup moins de monde autour ce qui me fait penser que je ne suis pas trop mal. Pas trop de possibilité de drafting sur le deuxième tour par contre.

N.B. : C’était mon deuxième triathlon et la première fois je m’étais un peu perdu en faisant des zigzags mais là j’ai réussi à garder une bien meilleure trajectoire !
Au final je sors en 1h00min53sec très content (mieux que l’objectif) puis T1 en 5min. Je pense que le fait que l’eau soit chaude (22 degré) m’a bien aidé.

Le vélo
On commence par un petit tour autour du lac avec un petit col de 7km dès le départ pour se réchauffer directement ! Je monte à mon rythme qui est aussi celui des autres car je ne double/ne me fais pas doubler quasiment. Je croise mes parents qui m’encouragent en me disant que je suis bien classé pour le moment.

Vient ensuite les 44kms précédents le début « officiel » du col de l’Izoard (14.4kms a 7% de moyenne). Mais ce n’est pas tout plat : environ 800m de dénivelé. Une nouvelle fois mes parents sont là pour donner de la voix ! J’arrive donc au pied du col en 2h59 pour faire les 84 premiers kms : pile dans les temps (je m’étais donné 3h !). Je grimpe l’Izoard en 1h01 en doublant une bonne cinquantaine de personne, si ce n’est plus ! Content de ma montée, je fais une très bonne descente car je rattrape encore quelques personnes.

C’est en arrivant sur Briançon que les douleurs au ventre (qui avaient commencé dans l’Izoard) s’accentuent (le Smecta ?) et elles ne me lâcheront plus jusqu'à T2 et une pause toilette. La chaleur n’aidant pas, je me force pour continuer à manger. Je termine les 60 derniers kms à un rythme plus faible que le reste de la course donc mais parviens à franchir les 4 dernières bosses et à finir le vélo en 7h26. Dommage mais je suis toujours dans mes temps fixés.

La cap
J’arrive à T2 aux alentours de la 110eme place et je pars sur mon rythme puis aux alentours du 3eme km, juste avant le début de la montée dans le village, ma course s’arrête net : des crampes m’ont empêchés de courir la suite. J’ai dû faire environ 10kms en courant sur l’ensemble du parcours, et autant dire que j’ai jeté quelques bidons d’eau par terre pour essayer de calmer ma frustration… A chaque fois que j’essayais de repartir les crampes revenaient. Je n’ai probablement pas assez bu sur la partie vélo ce qui aura été fatale sur la partie course à pied.

J’ai pensé abandonner à un moment car faire un marathon en marchant c’est un peu long quand même ^^ mais mes parents n’ont jamais cessé de m’encourager et de me dire que malgré la défaillance il fallait finir ! Merci à eux de m’avoir soutenu jusqu’au bout alors que la course était terminé depuis le km 3 au marathon. Et puis j’aurais regretté si je ne l’avais pas fini.

Deux petits tableaux sur les statistiques de la course, le classement et mes temps par sports :


Conclusion
Quand on s’entraine pour enchainer le marathon en 3h/3h10 et qu’on le termine en 5h11 il y a de quoi être très déçu (et c’est peu dire…:/) mais la vie n’est pas un long fleuve tranquille malheureusement !
Je suis donc d’autant plus motivé pour l’Evergreen le weekend du 10 septembre pour prendre ma revanche ;)

Des points afin de s’améliorer dans le futur :
- l’alimentation : mon régime alimentaire n’est probablement pas le meilleur pour un triathlète mais n’étant pas un peu pro je ne me suis privé de rien jusqu'à environ 1 semaine avant la course
- boire plus pendant la course, surtout quand il fait aussi chaud !
- dormir plus ! mais la question devient alors : ou trouver le temps pour s’entrainer ?!
- faire plus de volume ? 50/60km par semaine en cap c’est peut-être un peu juste. Pour le vélo, il y a bien sur le problème du dénivelé et il y a eu des semaines ou j’ai manqué de temps pour diverses raisons, mais il faudrait probablement changer de job/région pour augmenter le volume… Annecy ou Genève !? :)

Un petit mot sur le parcours quand même ! Comme vous le savez déjà le vélo est assez difficile mais pas forcément pour les raisons auxquelles vous pensez : l’Izoard n’est certes pas facile, au soleil en plus, mais chacun le monte à son rythme donc ca passe pour tout le monde. C’est plutôt toutes les relances, faux plats montants, côtes, prise au vent et coup de culs qui rendent le parcours compliqué à gérer. Heureusement la beauté des paysages nous fait presque oublier ces difficultés et le vélo passe tout seul ;)

Pour le parcours course à pied, il fallait effectuer 3 boucles avec environ 150m de dénivelé pour chacune d’entre elle. Ce dernier étant principalement répartit sur une côte coupé en deux par un replat de 500m environ. Parcours sympa passant par le centre ville et le long du lac avec à chaque fois pas mal de supporters pour encourager les coureurs.

Le mot de la fin : une semaine après la course je peux dire que j’ai une grosse envie de revanche et que si l’an prochain je ne suis toujours pas tiré au sort au Norseman, je ne serais pas loin de m’inscrire à nouveau. J’encourage donc le plus de monde à venir sur ce triathlon car même si il y a évidemment moins de monde qu’à Roth ou Francfort, le lieu est sûrement bien plus accueillant :)

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